Ετσι πρέπει να κοιμάστε αν θέλετε να ζήσετε πέντε χρόνια παραπάνω

Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη σωματική και την ψυχική μας υγεία. Οι περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι  περίπου 10% του γενικού πληθυσμού πάσχει από αϋπνία, ενώ μεμονωμένα συμπτώματα διαταραγμένου ύπνου εμφανίζει περίπου το 25%. Οι γυναίκες πάσχουν συχνότερα από αϋπνία, οι ηλικιωμένοι συχνότερα από τους νεότερους. Επίσης συχνότερα προβλήματα ύπνου παρουσιάζουν οι διαζευγμένοι, οι χήροι και όσοι ζουν μόνοι. Ας δούμε μια νέα μελέτη που αναφέρει ότι ο βελτιωμένος ύπνος χαρίζει περισσότερα χρόνια ζωής.

«Εάν μπορέσουμε να βελτιώσουμε τον ύπνο μας, και να εντοπίσουμε τις όποιες δυσλειτουργίες, ίσως αποτρέψουμε κάποιους πρόωρους θανάτους», σημειώνει ο Τσίαν.

Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν; Πρώτον, σιγουρευτείτε πως κοιμάστε επτά με οκτώ ώρες κάθε νύχτα. Αυτό είναι δύσκολο για πολλούς: ένας στους τρεις Αμερικανούς έχει έλλειμα ύπνου, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Όμως πρέπει να κάνετε κάτι παραπάνω από το να είστε ξαπλωμένοι για περισσότερη ώρα. Πρέπει, όσο το δυνατόν πιο συχνά, ο ύπνος σας να είναι ξεκούραστος, χωρίς διακοπές. Να μην ξυπνάτε, δηλαδή, κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να μην δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε πάνω από δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, τουλάχιστον πέντε μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να νιώθετε ξεκούραστοι μόλις ξυπνήσετε. Και, τέλος, δεν πρέπει να παίρνετε φάρμακα για να κοιμηθείτε.

«Δεν μιλάμε μόνο για ποιότητα και ποσότητα ύπνου, αλλά και για συχνότητα: να κοιμόμαστε το ίδιο καλά κάθε νύχτα», σημειώνει ο δρ Ραζ Ντασκγούπτα, ειδικός ύπνου, αναπληρωτής καθηγητής κλινικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας.

«Πρόσφατες μελέτες έδειξαν πως το ακανόνιστο πρόγραμμα και η άτακτη διάρκεια ύπνου έχουν συνδεθεί με μεταβολικές ανωμαλίες και υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η τήρηση ενός προγράμματος με συνεπή διάρκεια ύπνου ίσως αποτελεί σημαντική σύσταση για την πρόληψη καρδιακών νοσημάτων», ανέφερε ο Ντασκγούπτα.

Μια διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών

Στην προκαταρκτική μελέτη, που παρουσιάστηκε σε ετήσια συνάντηση του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας, αναλύονται δεδομένα περισσότερων από 172.000 ατόμων, τα οποία απάντησαν σε ερωτηματολόγια μεταξύ του 2013 και του 2018, στο πλαίσιο της Εθνικής Έρευνας Υγείας στις ΗΠΑ. Η ετήσια έρευνα πραγματοποιείται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων και το Εθνικό Κέντρο Στατιστικών Δεδομένων Υγείας της χώρας.

Καθεμία από τις πέντε συνήθειες –να μας παίρνει εύκολα ο ύπνος, να μην διακόπτεται, να κοιμόμαστε επτά με οκτώ ώρες, να ξυπνάμε ξεκούραστοι και να αποφεύγουμε τα υπνωτικά φάρμακα– έδινε μια συγκεκριμένη βαθμολογία. Τα άτομα βαθμολογήθηκαν ανάλογα με το πόσες από αυτές τις συνήθειες είχαν.

Έπειτα από περίπου τέσσερα χρόνια, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα αυτά με επίσημα στοιχεία, για να δουν εάν οι συμπεριφορές σχετικά με τον ύπνο συνέβαλαν σε πρόωρο θάνατο από συγκεκριμένα νοσήματα ή οποιοδήποτε αίτιο.

Στη συνέχεια, η ερευνητική ομάδα εξαίρεσε άλλα πιθανά αίτια για υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, χαμηλότερη κοινωνικοοικονομική θέση και υπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, «σε σύγκριση με τα άτομα που δεν είχαν καμία από αυτές τις συνήθειες ή είχαν μία από αυτές, όσοι είχαν και τις πέντε ήταν κατά 30% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιοδήποτε αίτιο, κατά 21% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο, κατά 19% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από καρκίνο και κατά 40% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από άλλα αίτια εκτός από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο».

Οι άντρες που είχαν και τις πέντε συνήθειες είχαν προσδόκιμο ζωής μεγαλύτερο κατά 4,7 έτη από εκείνους που είχαν καμία ή μόνο μία από αυτές, σύμφωνα με την έρευνα.

Η επίδραση αυτών των συνηθειών ήταν πολύ μικρότερη στις γυναίκες. Εκείνες που είχαν και τις πέντε συνήθειες κέρδισαν 2,4 έτη, σε σχέση με εκείνες που δεν είχαν καμία ή μόνο μία.

«Αυτό ήταν ένα ενδιαφέρον σημείο της έρευνας, κι ελπίζω να βρούμε την απάντηση με περαιτέρω έρευνα», αναφέρει ο Ντασγκούπτα. Μία πιθανή αιτία γι’ αυτή τη διαφορά, προσθέτει, θα μπορούσε να είναι η δυσκολία στην αξιολόγηση της κατάστασης των γυναικών αναφορικά με την -δυνητικά θανατηφόρα- αποφρακτική άπνοια ύπνου, κατά την οποία η αναπνοή σταματάει κάθε λίγα λεπτά. Όσο πιο σοβαρή η άπνοια, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια κι εγκεφαλικό.

Σύμφωνα με τον Ντασγκούπτα: «Στις γυναίκες με αποφρακτική άπνοια ύπνου συχνά δεν γίνεται ακριβής διάγνωση, επειδή δεν παρουσιάζουν τα κλασικά συμπτώματα που βλέπουμε όταν εξετάζουμε άνδρες. Ίσως χρειάζεται να κάνουμε διαφορετικές ερωτήσεις ή να εξετάζουμε άλλες παραμέτρους. Ή μήπως κάτι μας διαφεύγει;».

Υγιεινή του ύπνου

Εσείς έχετε λιγότερες από τις πέντε αυτές συνήθειες; Μη φοβάστε. Τα καλά νέα είναι πως μπορείτε εύκολα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να κοιμάστε καλύτερα, ακολουθώντας τους κανόνες της υγιεινής του ύπνου. Είναι σημαντικό να ξαπλώνετε την ίδια ώρα τα περισσότερα βράδια και να σηκώνεστε την ίδια ώρα τα περισσότερα πρωινά, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες.

Σιγουρευτείτε πως το περιβάλλον στο δωμάτιο είναι το βέλτιστο -όσο πιο δροσερό και σκοτεινό, τόσο το καλύτερο- και απομονώστε τους θορύβους ή δοκιμάστε συσκευές λευκού θορύβου. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν ξαπλώσετε. Ίσως σας φαίνεται πως έτσι σας παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος. Όμως όταν το συκώτι ολοκληρώνει τον μεταβολισμό του αλκοόλ στις 3 π.μ., το σώμα ξυπνάει, σύμφωνα με τους ειδικούς.

Καθιερώστε μια ρουτίνα, αποφεύγοντας το μπλε φως ή περισπασμούς, τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσετε. Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα, τάι-τσι, ένα ζεστό μπάνιο. Οτιδήποτε σας χαλαρώνει θα σας ωφελήσει.

Γονείς και φροντιστές μπορούν να μάθουν αυτές τις συνήθειες και να τις διδάξουν στα παιδιά τους, προσφέροντάς τους μια ευκαιρία να ζήσουν περισσότερο, σημειώνει ο Τσίαν.

«Εάν οι άνθρωποι υιοθετήσουν αυτές τις συνήθειες από τη νεαρή τους ηλικία, να κοιμούνται αρκετά χωρίς πολλούς περισπασμούς και να ακολουθούν γενικά μια υγιεινή του ύπνου, μπορεί μακροπρόθεσμα να ωφελήσει πολύ τη γενική κατάσταση της υγείας τους», προσθέτει ο Τσίαν.

«Όπως λέμε, “δεν είναι ποτέ πολύ αργά να γυμναστείτε ή να σταματήσετε το κάπνισμα”, έτσι δεν είναι και ποτέ πολύ νωρίς. Και θα πρέπει να συζητάμε για τον ύπνο και να τον αξιολογούμε πιο συχνά», καταλήγει ο ίδιος.